Plancha lateral: fortalece tus oblicuos y mejora tu postura

El ejercicio de la plancha lateral es una variante de la conocida plancha tradicional que se enfoca en fortalecer los oblicuos y mejorar la postura corporal. Si estás buscando reducir los michelines y cartucheras en las caderas, este ejercicio es ideal para ti. Realizar la plancha lateral de manera correcta requiere de una técnica adecuada y una correcta alineación del cuerpo. En este artículo, te mostraremos paso a paso cómo hacer correctamente la plancha lateral y te hablaremos de los beneficios que este ejercicio puede aportar a tu cuerpo. ¡Prepárate para fortalecer esos oblicuos y mejorar tu postura!

Beneficios del ejercicio de la plancha lateral

Existen numerosos beneficios al realizar el ejercicio de la plancha lateral. A continuación, te mencionaremos algunos de ellos de manera detallada.

Fortalece los oblicuos y los músculos del abdomen

Uno de los principales beneficios de la plancha lateral es el fortalecimiento de los oblicuos, los cuales son los músculos responsables de los movimientos de torso y de la estabilización de la columna vertebral. Al realizar este ejercicio de manera regular, podrás desarrollar y tonificar estos músculos, lo que te ayudará a reducir los michelines y a lograr un abdomen más firme y definido.

Mejora la postura

La plancha lateral es un ejercicio que requiere mantener una correcta alineación del cuerpo, lo que implica una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen, se logra una mayor estabilidad en la columna vertebral, lo que a su vez mejora la postura corporal. Si sueles tener problemas de espalda o si trabajas largas horas sentado frente a un ordenador, la plancha lateral te ayudará a corregir y mantener una mejor postura.

Trabaja los brazos y los hombros

Aunque el enfoque principal de la plancha lateral es el fortalecimiento de los oblicuos, este ejercicio también involucra los brazos y los hombros. Al soportar el peso del cuerpo en los antebrazos, se trabaja también la fuerza y resistencia de los músculos de los brazos y los hombros. Si buscas tonificar y fortalecer esta parte del cuerpo, la plancha lateral es una excelente opción.

Estimula la circulación sanguínea

Al realizar la plancha lateral, se activa todo el cuerpo, lo cual estimula la circulación sanguínea. Esto es importante porque una buena circulación ayuda a oxigenar los músculos y a eliminar toxinas del cuerpo. Además, mejora el transporte de nutrientes hacia los tejidos, lo cual contribuye a su regeneración y crecimiento.

Pasos para hacer correctamente la plancha lateral

Para realizar la plancha lateral de manera correcta, debes seguir los siguientes pasos:

1. Comienza por acostarte de lado con las piernas juntas y estiradas.
2. Apoya el antebrazo del brazo inferior en el suelo, asegurándote de que tu codo queda directamente debajo de tu hombro.
3. Levanta tu cadera del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Mantén una alineación adecuada manteniendo el cuerpo recto y el cuello en posición neutra.
5. Aprieta los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la posición durante el tiempo recomendado.
6. Alterna entre los lados derecho e izquierdo para trabajar ambos oblicuos por igual.

Consejos para mantener el cuerpo alineado durante el ejercicio

Es fundamental mantener una correcta alineación del cuerpo durante la plancha lateral para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios del ejercicio. Aquí te dejamos algunos consejos para lograrlo:

1. Mantén la columna vertebral recta en todo momento, evitando arquear o encorvar la espalda.
2. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
3. Asegúrate de que tu cabeza está en posición neutra, evitando que caiga hacia adelante o se incline hacia atrás.
4. Los codos deben estar alineados con los hombros y los antebrazos perpendiculares al suelo.
5. No bloquees las rodillas; manténlas ligeramente flexionadas.
6. No olvides respirar durante el ejercicio; inhala por la nariz y exhala por la boca de manera controlada.

Importancia de evitar dejar caer la cadera mientras se hace la plancha lateral

Uno de los errores más comunes al realizar la plancha lateral es dejar caer la cadera hacia el suelo. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y tensiones en la espalda baja. Para evitar esto, es fundamental mantener una buena técnica y concentrarse en mantener la cadera levantada y alineada con el resto del cuerpo.

Cuando dejas caer la cadera, los músculos de los oblicuos no se trabajan correctamente y son los músculos de la espalda baja los que terminan llevando la carga. Esto puede provocar molestias y dolor en la zona lumbar, especialmente si se realizan repeticiones excesivas o se mantiene la posición durante mucho tiempo sin la alineación adecuada.

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Recuerda que el objetivo de la plancha lateral es fortalecer los oblicuos, por lo que es fundamental mantener la correcta alineación del cuerpo y evitar dejar caer la cadera.

Músculos que se fortalecen con la plancha lateral: transverso del abdomen, abductores y oblicuos

La plancha lateral es un ejercicio de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares. A continuación, te mencionaremos los músculos principales que se fortalecen con este ejercicio:

Transverso del abdomen

El transverso del abdomen es un músculo profundo del abdomen que se encuentra debajo de los músculos rectos abdominales. Es responsable de la estabilización de la columna vertebral y del control de la respiración. Al realizar la plancha lateral, este músculo se activa intensamente para mantener una correcta alineación del cuerpo.

Abductores

Los abductores son un grupo muscular que se encuentra en la parte interna de los muslos. Estos músculos son responsables de la apertura de las piernas. Durante la plancha lateral, los abductores se activan para mantener las piernas juntas y estabilizar la posición del cuerpo.

Oblicuos

Los oblicuos son los músculos laterales del abdomen y se dividen en oblicuos externos e internos. Estos músculos son los responsables de los movimientos de torsión y flexión lateral del torso. Al realizar la plancha lateral, los oblicuos se fortalecen y tonifican, lo que contribuye a reducir los michelines y a lograr un abdomen más definido.

Cómo tonificar los brazos y hombros al realizar la plancha lateral

Además de trabajar los oblicuos y los músculos del abdomen, la plancha lateral también involucra los brazos y los hombros. A continuación, te mostraremos algunos consejos para tonificar estas áreas al realizar este ejercicio:

Apoyo en los antebrazos y las manos

Durante la plancha lateral, el peso del cuerpo se apoya principalmente en los antebrazos y las manos. Para tonificar los brazos, es importante asegurarse de mantener una buena técnica al apoyar el peso en esta zona. A medida que vayas adquiriendo más fuerza, podrás sostener la posición durante más tiempo y aumentar la resistencia en los brazos.

Fortalecimiento de los hombros

Durante la plancha lateral, los hombros también se ven involucrados al mantener la posición y estabilizar el cuerpo. Para tonificar los hombros, es importante mantener los hombros alejados de las orejas y activar los músculos de esta zona. A medida que vayas ganando fuerza en los hombros, podrás mantener la posición durante más tiempo y aumentar la resistencia en esta área.

Mejora de la estabilidad y fortaleza del eje central del cuerpo con la plancha lateral

El eje central del cuerpo, también conocido como core, es fundamental para mantener una buena estabilidad y control en los movimientos del cuerpo. La plancha lateral es un ejercicio ideal para fortalecer y mejorar la estabilidad del core. Al realizar este ejercicio, se activan los músculos profundos del abdomen, como el transverso del abdomen, que son responsables de la estabilización de la columna vertebral.

Al fortalecer el core, se mejora la postura y se reducen los dolores de espalda, ya que estos músculos sostienen y estabilizan la columna vertebral. Además, un core fuerte mejora el rendimiento en otras actividades físicas, como correr, levantar pesas o practicar deportes. La plancha lateral es una excelente manera de fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo en general.

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Conclusión

Las planchas laterales son un ejercicio muy completo que fortalece los oblicuos, tonifica los brazos y los hombros, mejora la postura y fortalece el eje central del cuerpo. Además, ayuda a reducir los michelines y a lograr un abdomen más firme y definido. Sin duda, la plancha lateral es un ejercicio que no debes pasar por alto si quieres mejorar tu postura y fortalecer tu abdomen. Sigue los pasos adecuados para realizarlo correctamente, mantén el cuerpo alineado y evita dejar caer la cadera. ¡Prepárate para lucir unos oblicuos de acero con la plancha lateral!